Les effets de la cuisson sur les nutriments

La cuisson,  une méthode datant de la Préhistoire

Les hommes Préhistorique ont su maîtriser le feu avec du silex. Leur méthode de cuisson était limitée mais cela leur permettait de pouvoir survivre. En effet, la découverte du feu leur a permis de se réchauffer, de s’éclairer, d’éloigner les carnivores, de travailler certains matériaux et surtout de cuire la viande chassée ou encore les végétaux cueillis. Ainsi, la cuisson a contribuée à l’évolution de la vie humaine.

Au fil des années, nos méthodes de cuisson se sont largement diversifiées et répandues dans le monde. Aujourd’hui, nous pouvons cuire nos aliments grâce au four, au micro-ondes, à la plaque chauffante, à la friteuse, au grill, à la vapeur… Par cette évolution technologique, il n’est plus question de survie mais de qualité sanitaire pour nous assurer de manger en toute sécurité.

À l’heure où le manger mieux et le bouger plus est devenu un enjeu majeur de santé publique, il semble essentiel de se demander comment la cuisson impacte les nutriments qui participent à notre santé.

Quels sont les inconvénients de la cuisson ?

Perte de nutriments

La cuisson entraîne bien souvent une perte en nutriments sensibles à la chaleur à savoir les vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines du groupe B et les vitamines liposolubles (vitamines A,D,E et K) sensibles à la lumière et à l’oxydation.

En effet, la vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur et à l’oxydation. Les vitamines du groupe B sont quant à elles instables à la chaleur mais également en milieu neutre et alcalin. Ces vitamines sont solubles dans l’eau, c’est-à-dire qu’en fonction de la méthode de cuisson utilisée, les pertes seront plus ou moins importantes.

La cuisson engendre également la perte de certains minéraux comme le potassium, le magnésium, le sodium ou encore le calcium.

De plus, la cuisson peut entraîner la perte de certaines enzymes ou acides nécessaires au processus de digestion.

Ces pertes sont alors principalement dépendantes de la température utilisée, de la durée de cuisson, du contact avec l’eau et de l’aliment en question.

Formation de composés toxiques

La cuisson à haute température présente également des effets néfastes sur l’organisme. En effet, cela entraîne la formation de composés toxiques et oxydants par la modification structurelle des graisses, des glucides, et des protéines. Selon le type de cuisson à haute température, la formation de molécules cancérigènes est inévitable.

Quels sont les avantages de la cuisson ?

Bien que la cuisson présente des inconvénients concernant l’assimilation des nutriments, elle présente tout de même quelques avantages.

Qualité sanitaire

Comme évoqué précédemment, la cuisson a pour avantage de nous assurer une qualité sanitaire des aliments que nous consommons. En effet, la chaleur permet de détruire les micro-organismes et ainsi de nous prévenir de certaines pathologies.

Digestion

La cuisson permet également de rendre certains aliments plus digestes. Tout d’abord en diminuant les efforts liés à la mastication mais également en diminuant les dépenses liées au processus de digestion. De plus, la cuisson permet de dégrader les parois cellulaires des aliments et ainsi augmenter l’assimilation des nutriments contenus dans ces parois.

Conservation

La cuisson permet également de prolonger la durée de conservation de nos aliments, ainsi de se nourrir à terme tout en limitant le gaspillage alimentaire.

Goût

La cuisson permet aussi de prendre plaisir lorsqu’on nous consommons nos plats. En effet, elle permet d’améliorer les aliments au niveau gustatif, essentiel pour bien se nourrir.

Exemples où la cuisson est plus avantageuse : 

La carotte contient du bêta carotène, puissant antioxydant, qui est beaucoup plus présent à l’issu d’une cuisson douce et ainsi permet d’être converti en vitamine A, qui permet de maintenir une vision normale ou encore de renouveler les cellules de la peau.

Le chou kale ou chou frisé contient de l’isothiocyanate, un composé organique qui empêche l’utilisation de l’iode dans les processus thyroïdiens. La cuisson permet de désactiver cet effet négatif. 

La pomme de terre contient des alcaloïdes solanines, toxiques pour l’organisme. Rarement consommée crue pour cette raison, la cuisson permet de manger cette tubercule sans risque pour la santé mais également d’améliorer l’assimilation des nutriments par la gélatinisation de l’amidon qui permet d’être dégradé par les enzymes digestives.

La cuisson du champignon permet d’augmenter son potentiel antioxydant. De plus, la cuisson permet d’augmenter considérablement la quantité de certains nutriments (potassium, zinc, niacine) comparé à la consommation crue.

La tomate contient du lycopène, un pigment rose-rouge appartenant à la famille des caroténoïdes. Le lycopène est également un bon antioxydant. La cuisson permet de doubler sa quantité après 30 minutes de cuisson.

Quels sont les conseils de cuisson pour assimiler au mieux les nutriments ?

La cuisson présente ainsi des avantages comme des inconvénients. Afin d’assurer un équilibre nutritionnel, il suffit de varier ses modes de consommation (cru et cuit).

5 conseils pour préserver au mieux les nutriments

  • Garder la peau après l’avoir bien lavée (elle contient une quantité de fibres, vitamines et minéraux non négligeable!)
  • Utiliser un minimum d’eau pour les cuissons à l’eau (cela permet de réduire au mieux les pertes)
  • Éviter de décongeler au préalable les végétaux  (cela permet également de réduire les pertes)
  • Utiliser des casseroles en acier inoxydable lorsque cela est possible (cela permet de conserver le goût, l’aspect en limitant le risque de formation de composés toxiques)
  • Bien choisir sa méthode de cuisson

Afin de préserver au mieux la qualité nutritionnelle et gustative, la cuisson vapeur, bouillie, au four ou au grill en plus d’une consommation de crudités permet de se maintenir en bonne santé en tirant les bénéfices des végétaux.

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