Les micronutriments, quesako ?
Les micronutriments sont des éléments essentiels qui garantissent le bon fonctionnement de l’organisme. Ils n’apportent pas d’énergie mais sont indispensables pour de nombreux processus physiologiques. On y distingue les vitamines qui régulent l’organisme et les minéraux qui ont pour rôles la constitution des tissus, la fabrication d’hormones, d’enzymes ou encore de réguler certains mécanismes.
Pour en tirer les bienfaits, il est important de varier et d’équilibrer son assiette mais il faut aussi connaître leur biodisponibilité. Il s’agit ainsi de voir comment le nutriment est absorbé et reste disponible afin de répondre aux besoins de l’organisme.
Nous parlerons ainsi de l’absorption de certains micronutriments. Cette dernière dépend de certains facteurs capables de diminuer cette biodisponibilité ou à l’inverse l’augmenter.
L’assimilation des minéraux
Le fer
On distingue le fer héminique provenant des aliments d’origine animale et le fer non héminique provenant des aliments d’origine végétale. Essentiel pour transporter l’oxygène dans le sang et les muscles, il est important de savoir comment mieux absorber ce minéral. 25% du fer héminique franchit la barrière intestinale pour être utilisé par l’organisme contre 10% environ pour le fer non héminique.
Ainsi pour augmenter cette biodisponibilité la consommation de vitamine C ou de cuivre s’avère efficace. A contrario, la consommation de thé, café, ou encore de calcium ou de zinc aura tendance à faire chuter l’absorption intestinale.
Le magnésium
Essentiel pour renforcer le système immunitaire mais également dans le bon fonctionnement des fonctions musculaires et nerveuses, la consommation de calcium, sodium, potassium mais également de vitamine B6 permet au magnésium de remplir ses fonctions. 30 à 50% du magnésium franchit la barrière intestinale. Afin d’augmenter ce pourcentage, la consommation de vitamine B6, de vitamine D ou encore de fer est conseillée. En revanche, la consommation importante de calcium (>2 g), de phosphore, de zinc, d’acide phytique diminue l’absorption de ce minéral.
Le calcium
Essentiel pour former les os mais également renforcer le squelette, la consommation de magnésium ou de vitamine B12 permet au calcium de remplir au mieux ses fonctions. Afin d’augmenter l’absorption de ce minéral, la consommation de vitamine D est vivement conseillée. À l’inverse, la consommation d’oxalates (retrouvés dans l’oseille, les épinards, les légumes secs ou encore les graines oléagineuses), de phosphore ainsi que de phytates diminue l’absorption du calcium.
L’assimilation des vitamines
La vitamine D
La vitamine D est essentiellement synthétisée à la suite de l’exposition solaire couvrant ainsi 2⁄3 des besoins de l’organisme. Essentielle dans la minéralisation des tissus ou dans la régulation du rythme cardiaque, la consommation de calcium permet alors d’augmenter son absorption.
La vitamine A
Essentielle pour améliorer la réponse immunitaire ou encore dans le maintien d’une vision normale, l’absorption de la vitamine A est augmentée si elle est associée à la consommation de vitamine E, de vitamine D ou encore de zinc.
D’une manière générale, les micronutriments agissent en faible quantité et sont indispensables pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’absorption de ces nutriments diminue si elle est associée à la consommation d’acide phytique (présent dans les produits céréaliers ou légumes secs), à un excès de fibres, à la consommation d’alcool ou de tabac, à la consommation de café, à une alimentation déséquilibrée ou encore à des pertes digestives.
Il est alors important de varier et d’équilibrer son assiette mais également de varier les méthodes de cuisson afin de profiter pleinement des bienfaits des micronutriments (cf. article sur les effets de la cuisson sur les nutriments).