Alimentation végétarienne et pratique sportive : Est-ce compatible ?

Effet de mode, vraie tendance de fond ou réel choix de consommation ?

L’alimentation végétarienne peut être adoptée pour diverses raisons qui peuvent inclure des considérations économiques, écologiques, religieuses, éthiques et de santé. Dans ce dernier cas, ils découlent du désir d’améliorer sa condition physique, de réduire le risque de contracter certaines maladies et/ou de perdre du poids. Toutefois elles amènent un certain nombre de questions.

 L’alimentation végétarienne m’expose-t-elle à des carences ? Comment puis-je avoir une alimentation équilibrée et des apports en protéines suffisants ? Et si je suis sportif, ne vais-je pas nuire à mes performances et à ma récupération ? Face à ce questionnement toujours croissant des consommateurs, nous allons voir que sport et végétarisme sont compatibles.

Végétarisme : quesako ?

 Il est tout d’abord nécessaire de comprendre ce qui se cache derrière le terme de « végétarisme ». Être végétarien, c’est bannir la chair animale de son alimentation. C’est donc exclure la viande et le poisson de son assiette. Il faut cependant distinguer le végétarisme du véganisme qui lui exclut tout produit issu des animaux : œufs, produits laitiers et tous les produits carnés.

Aujourd’hui, dans les pays développés, le consommateur a connu de nombreuses ondes de changement avec une évolution des concepts diététique ainsi qu’une profonde transformation de la société́ au profit de l’essor de l’industrialisation et de la production alimentaire. Ce n’est plus l’homme préhistorique qui cueille ses produits de cultures pour subvenir à ses besoins mais un mangeur de l’âge moderne exposé à de multiples choix pour répondre à ses besoins et ses envies.

Compatibilité du sport et du végétarisme

Quand on entend sportif et nutrition, on voit l’image du sportif attablé devant un steak mais cette image ne correspond plus vraiment à la réalité. Que l’on soit athlète de haut niveau ou sportif de loisir, une alimentation végétarienne convient parfaitement tant qu’elle est équilibrée et variée. Laissez-moi vous expliquer

Un sportif a besoin d’énergie pour que son corps puisse apporter les ressources nécessaires à l’effort. Une compétition trop intensive peut causer une perte de masse musculaire, une perte de densité osseuse ou encore des dysfonctionnements menstruels. L’organisme puise alors dans les muscles et le besoin en protéine se fait donc ressentir pour combler cette perte musculaire. Un tel besoin peut être satisfait par une alimentation de type végétarienne à condition de veiller à un apport optimal et complet.

En effet, l’organisme a besoin de plusieurs sources de protéines alimentaires pour obtenir tous les acides aminés dans les bonnes proportions. Les cellules utilisent en effet une vingtaine d’acides aminés de nature différente pour synthétiser l’ensemble des protéines corporelles. Or elles ne savent pas en fabriquer huit d’entre eux qui sont appelés les « acides aminés essentiels ». Les protéines de l’œuf ou du lait de vache contiennent l’ensemble de ces acides aminés indispensables, on parle de protéines de référence.

Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne. En effet, en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre. De ce fait, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet.

Importance des nutriments

L’apport de certains minéraux doit également être surveillé du fait de leur présence essentiellement dans les produits d’origine animale. En particulier le fer et le zinc dont les besoins sont accrus par la pratique sportive. En effet, les phytates, présentes dans les céréales complètes, sont des substances qui réduisent la bonne assimilation de ces minéraux (pour en savoir plus, cliquez ici ). Par ailleurs, l’alimentation végétarienne se caractérise logiquement par une consommation accrue de produits céréaliers complets et de légumineuses.

Toutefois le trempage préalable, la cuisson prolongée, la fermentation et la germination permettent de réduire la présence de ces substances ainsi que l’apport en vitamine C qui permet de favoriser l’absorption du fer. Parmi ces nutriments uniquement présents dans le règne animal, on retrouve également la vitamine B12. Cependant, le maintien de la consommation d’œuf et de produits laitiers peut toutefois permettre de maintenir un statut satisfaisant si une attention particulière est apportée sur ce point.

La pratique d’une activité physique régulière, voir intensive, n’exclut pas la possibilité d’une alimentation végétarienne mais quelques connaissances et modifications des habitudes s’imposent afin d’éviter certaines complications et de ne pas impacter la performance. Adopter une alimentation équilibrée est primordial pour éviter les risques de carences et pour fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à son fonctionnement.