Graines de chia, betterave et hypertension : ce que montrent vraiment les études

Tu surveilles ta tension ? Tu n'es pas seul·e : en France, environ un adulte sur trois est concerné par l'hypertension. L'alimentation est l'un des premiers leviers recommandés, et trois aliments reviennent souvent dans les études : les graines de chia, la betterave et le chanvre. Voici ce que la recherche montre vraiment, avec les doses utilisées.

Graines de chia et hypertension : ce que disent les études

C'est l'étude la plus citée : des chercheurs brésiliens ont donné 35 g de farine de chia par jour pendant 12 semaines à des personnes hypertendues, sous traitement ou non. Résultat : leur pression artérielle moyenne est passée de 111,5 à 102,7 mmHg. Chez les participants sans traitement, la tension systolique est passée de 146,8 à 137,3 mmHg (Toscano, 2014).

Un second essai sur des adultes diabétiques de type 2 et hypertendus a montré une baisse significative de la systolique avec 40 g de chia par jour pendant 12 semaines (Alwosais, 2021). Et une méta-analyse de 14 essais (835 participants) confirme une baisse de la systolique de 2,8 mmHg en moyenne… mais uniquement aux doses les plus élevées (Fateh, 2024).

À retenir : une cuillère par-ci par-là ne suffit pas. Les études utilisent 35 à 40 g par jour, soit environ 3 cuillères à soupe bombées.

Côté nutrition, les graines de chia sont riches en potassium, qui contribue au maintien d'une pression sanguine normale, en oméga-3 végétaux (ALA) et en fibres.

Betterave : les nitrates qui détendent les vaisseaux

La betterave est riche en nitrates végétaux, que le corps transforme en oxyde nitrique, une molécule qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre.

Une méta-analyse de 22 essais montre une baisse moyenne de la systolique de 3,5 mmHg, jusqu'à 4,8 mmHg avec les doses les plus fortes, et un effet plus marqué au-delà de 2 semaines (Bahadoran, 2017). Chez des personnes hypertendues, une autre méta-analyse de 11 essais trouve −5,3 mmHg sur la systolique, avec 200 à 800 mg de nitrates par jour (Grönroos, 2024). Les auteurs notent que le niveau de preuve reste modéré.

Les études utilisent surtout du jus de betterave. Notre poudre, elle, conserve la racine entière, fibres comprises, sans le sucre concentré d'un jus.

Graines de chanvre : la dose de magnésium la plus simple

Une méta-analyse de 34 essais publiée dans Hypertension montre qu'un apport d'environ 370 mg de magnésium par jour fait baisser la tension de 2,0 mmHg (systolique) et 1,8 mmHg (diastolique) en moyenne (Zhang, 2016).

Les graines de chanvre décortiquées en sont l'une des meilleures sources : environ 700 mg pour 100 g (tables USDA). 30 g, soit 3 cuillères à soupe, apportent environ 210 mg, plus de la moitié des 375 mg recommandés par jour. Elles sont aussi riches en potassium, qui contribue au maintien d'une pression sanguine normale.

Et la protéine de chanvre ?

Si tu es actif·ve ou que tu as passé 40 ans, la protéine de chanvre complète bien la routine : elle apporte elle aussi du magnésium, et ses protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, qui diminue naturellement avec l'âge. Une dose de 30 g apporte environ 15 g de protéines.

Ta routine en 3 gestes

• La veille au soir : un chia pudding avec 3 cuillères à soupe de graines de chia dans du lait végétal non sucré.
• Au déjeuner : 1 à 3 cuillères à soupe de graines de chanvre sur ta salade ou ton bol.
• Dans la journée : 1 cuillère à café de betterave en poudre dans un smoothie au lait végétal non sucré. Verse d'abord la poudre, puis le liquide petit à petit en remuant.

Chia et chanvre sont riches en fibres : augmente les quantités progressivement sur une à deux semaines et bois suffisamment d'eau. Les études ont duré 12 semaines : c'est la régularité qui compte.

Questions fréquentes

Combien de graines de chia par jour pour la tension ?

Les essais qui ont mesuré un effet sur la tension utilisaient 35 à 40 g par jour, soit environ 3 cuillères à soupe bombées, pendant 12 semaines.

Peut-on manger des graines de chia avec un traitement contre l'hypertension ?

Dans l'essai de Toscano (2014), une partie des participants était sous traitement et a consommé du chia sans problème rapporté. Mais si tu prends un traitement, parles-en à ton médecin avant d'ajouter des doses importantes : les effets peuvent s'additionner. Et n'arrête jamais un traitement de toi-même.

Au bout de combien de temps voit-on un effet ?

Les études sur le chia ont duré 12 semaines. Pour la betterave, l'effet est plus marqué au-delà de 2 semaines de consommation régulière.

Graines de chia entières ou moulues ?

L'essai de Toscano utilisait de la farine de chia. Tu peux mixer tes graines juste avant de les consommer, ou les laisser gonfler en pudding : dans les deux cas, elles se digèrent mieux qu'avalées sèches.

Références scientifiques

1. Toscano LT et al. (2014). Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr, 69(4), 392-398. doi:10.1007/s11130-014-0452-7
2. Alwosais EZM et al. (2021). Chia seed supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure: a randomized controlled trial. Nutr Health, 27(2), 181-189. doi:10.1177/0260106020981819
3. Fateh HL et al. (2024). The impact of chia seeds on diabetes, blood pressure, lipid profile, and obesity indicators: systematic review and meta-regression analysis of 14 randomized controlled trials. Prostaglandins Other Lipid Mediat, 175, 106907. doi:10.1016/j.prostaglandins.2024.106907
4. Bahadoran Z et al. (2017). The nitrate-independent blood pressure-lowering effect of beetroot juice: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr, 8(6), 830-838. doi:10.3945/an.117.016717
5. Grönroos R et al. (2024). Effects of beetroot juice on blood pressure in hypertension according to European Society of Hypertension Guidelines: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 34(10), 2240-2256. doi:10.1016/j.numecd.2024.06.009
6. Zhang X et al. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trials. Hypertension, 68(2), 324-333. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
7. USDA FoodData Central : teneurs en magnésium et potassium des graines de chanvre décortiquées et des graines de chia.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Si tu es sous traitement pour l'hypertension, consulte ton médecin avant de modifier ton alimentation.