Chou kale : bienfaits, valeurs nutritionnelles et comment le consommer
Le chou kale s'est imposé comme le légume vert des assiettes santé. Effet de mode ? Pas seulement : c'est l'un des légumes les plus denses en nutriments. Voici ce qu'il apporte vraiment, ce qu'il faut savoir avant d'en manger tous les jours, et comment l'intégrer sans y passer des heures.
L'essentiel en 30 secondes
- Vitamine K : 100 g de kale cru couvrent plusieurs fois les besoins quotidiens.
- Vitamine C : à poids égal, plus qu'une orange.
- Calcium : à poids égal, plus que le lait.
- Précautions : anticoagulants (AVK) et thyroïde, à voir avec ton médecin.
Le chou kale, c'est quoi ?
Le chou kale, ou chou frisé, est un chou à feuilles de la famille des Brassicacées, comme le brocoli ou le chou-fleur. Ses feuilles vertes et frisées ont un goût légèrement amer. Longtemps oublié en France, il est redevenu populaire grâce à sa densité nutritionnelle exceptionnelle.
Les bienfaits du chou kale
Des os solides : vitamine K et calcium
Le kale est l'un des aliments les plus riches en vitamine K : 100 g de feuilles crues en apportent plusieurs fois les apports de référence (tables USDA). Il contient aussi plus de calcium que le lait, à poids égal. Vitamine K et calcium contribuent au maintien d'une ossature normale, un enjeu qui prend toute son importance après 40 ans.
Les défenses naturelles : vitamine C et folates
Cru, le kale apporte plus de vitamine C qu'une orange à poids égal. Avec les folates (vitamine B9), elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine C contribue aussi à la formation normale de collagène pour la peau.
La vision : bêta-carotène et lutéine
Ses feuilles vert foncé sont riches en bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A, qui contribue au maintien d'une vision normale. Le kale est aussi l'une des meilleures sources de lutéine, un pigment naturellement concentré dans la rétine.
Les fibres
Comme tous les légumes verts, il apporte des fibres qui participent à un transit régulier.
Ce que peu de gens savent
- La cuisson lui fait perdre une partie de sa vitamine C, très sensible à la chaleur. Pour en profiter pleinement, mieux vaut le manger cru, ou l'ajouter en poudre hors du feu.
- Vitamine K et anticoagulants : si tu prends un traitement de type AVK (warfarine, fluindione…), une consommation importante et irrégulière de kale peut perturber ton traitement. Ce n'est pas un interdit, mais la régularité compte : parles-en à ton médecin.
- Thyroïde : comme tous les choux, le kale contient des glucosinolates. En quantités normales, ce n'est pas un problème ; en cas de trouble thyroïdien, demande conseil à ton médecin.
Comment consommer le chou kale ?
En feuilles entières
Cru en salade (masse les feuilles avec un filet d'huile d'olive et de citron pour les attendrir), sauté à l'ail, ou en chips au four. Le hic : il se trouve surtout en hiver et se conserve mal.
En poudre
Déshydraté à basse température, le kale reste cru et devient environ 15 fois plus concentré : 1 cuillère à café (3 g) correspond à 2 ou 3 grandes feuilles de kale, et un sachet de 50 g à environ 3 bottes. Il se conserve des mois et s'utilise en un geste :
- Smoothie vert : 1 cuillère à café de kale, 1 cuillère à soupe de pomme en poudre, une banane et du lait végétal non sucré.
- Soupe : à ajouter hors du feu, juste avant de servir.
- Vinaigrette verte : une cuillère à café dans ta vinaigrette maison.
- Yaourt ou fromage blanc : en version salée, avec des herbes.
- En cuisine : essaie notre flan à la poudre de chou kale.
L'astuce anti-grumeaux : verse toujours la poudre en premier, puis le liquide petit à petit en remuant.
Notre poudre de chou kale bio
50 g = 3 bottes de kale entier · 100 % kale, sans additif
Conditionnée en France par un ESAT
10,50 €
Découvrir la poudre de chou kale →Questions fréquentes
Peut-on manger du chou kale tous les jours ?
Oui, dans le cadre d'une alimentation variée. En cas de traitement anticoagulant ou de trouble de la thyroïde, demande d'abord l'avis de ton médecin.
Le chou kale est-il meilleur cru ou cuit ?
Cru, il garde toute sa vitamine C. Cuit, il est plus doux et plus digeste. La poudre déshydratée à basse température permet de le consommer cru sans effort.
Quel goût a le kale en poudre ?
Plus doux que le kale entier, légèrement herbacé. Associé à un fruit comme la pomme, il passe inaperçu.
Mis à jour par Géraldine O'Neill, fondatrice de Natural5.
Source : USDA FoodData Central, composition du chou kale cru, de l'orange et du lait. Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.