Faire manger des fruits et légumes aux enfants : le guide des parents
Votre enfant boude les légumes et trie ses fruits ? Vous n'êtes pas seul : c'est une étape normale du développement. Voici les repères officiels, ce qui se passe dans sa tête, et des astuces concrètes pour l'aider à manger plus de fruits et légumes, sans conflit à table.
5
portions de fruits et légumes par jour, au minimum
13 %
des enfants seulement atteignent ce repère
17 %
des 6-17 ans sont en surpoids
7 à 8
essais avant qu'un enfant accepte un aliment refusé
🍎 Combien de fruits et légumes pour un enfant ?
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, pour les adultes comme pour les enfants. L'astuce pour s'y retrouver : une portion, c'est la taille de son poing.
| Âge | Une portion, c'est… | Exemple |
|---|---|---|
| 4-6 ans | Environ la moitié d'une portion adulte | Une demi-pomme, 2 ou 3 fraises |
| 7-11 ans | Une portion qui grandit avec l'enfant | Une petite pomme, un petit bol de soupe |
| Adolescent et adulte | 80 à 100 g | Une pomme, 4 ou 5 fraises, un bol de soupe |
💪 Pourquoi c'est si important pendant la croissance ?
Un enfant construit ses os, ses muscles et ses défenses : ses besoins en vitamines, en minéraux et en composés protecteurs sont élevés. Pourtant, en France, seuls 13 % des enfants mangent au moins 5 fruits et légumes par jour, et 17 % des 6-17 ans sont en surpoids, dont 4 % en situation d'obésité. C'est un véritable enjeu de santé publique.
| Nutriment | Son rôle chez l'enfant | Où le trouver chez Natural5 |
|---|---|---|
| Vitamine C | Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation normale de collagène pour les os. Accroît l'absorption du fer. | Fraise, cassis, kale |
| Calcium | Nécessaire à une croissance et à un développement normaux des os chez l'enfant. | Kale, chia |
| Fer | Contribue au développement cognitif normal de l'enfant. | Kale, chia |
| Fibres | Nourrissent le microbiote et participent à la satiété, un atout face au grignotage sucré. | Pomme, chia, toutes nos poudres |
🙅 Pourquoi mon enfant refuse-t-il les légumes ?
Ce refus a un nom : la néophobie alimentaire, la peur de goûter un aliment nouveau. Elle concerne 77 % des enfants entre 2 et 10 ans. Les légumes verts, au goût souvent amer, en font particulièrement les frais.
La bonne nouvelle : elle se dépasse avec le temps et la répétition. Un aliment d'abord refusé finit souvent par être accepté s'il est proposé en moyenne 7 à 8 fois, sous des formes différentes.
✨ 7 astuces pour lui faire aimer les fruits et légumes
🤲
1. Proposez sans forcer
Une petite quantité, sans obligation de finir. La pression renforce le refus.
🥕
2. Variez les présentations
Cru, cuit, en purée, en bâtonnets, en soupe. Refusé en morceaux, adoré en velouté.
👀
3. Montrez l'exemple
Un enfant imite ce qu'il voit. Mangez vous-même des fruits et légumes, avec plaisir.
🧑🍳
4. Faites-le participer
Choisir au marché, laver, mélanger, décorer : on goûte plus volontiers ce qu'on a préparé.
🌈
5. Jouez avec les couleurs
Une assiette arc-en-ciel attire l'œil, et chaque couleur apporte des composés protecteurs différents.
🍽️
6. Soignez l'ambiance
Un repas calme, ensemble, sans écran.
🍓
7. Misez sur les goûters fruités
Yaourt rose, lait fraise maison, compote crue : le fruit devient un plaisir, pas une corvée.
🌟 Les superaliments en poudre : des composés protecteurs dans chaque goûter
Nos poudres sont des fruits et légumes entiers, simplement débarrassés de leur eau à basse température. Elles gardent donc leurs fibres, leurs vitamines, leurs minéraux et leurs composés protecteurs, sous une forme concentrée : un pot de 200 g de poudre de fraise correspond à environ 2 kg de fraises entières. 100 % fruit ou légume, sans sucre ajouté ni additif.
Fraise
Vitamine C, folates et un goût naturellement sucré
Cassis
L'une des baies les plus riches en vitamine C et en anthocyanes
Kale
Calcium, fer et vitamine K
Chia
Calcium, fer, fibres et oméga-3, cultivées en France
Pomme
De la pectine, une fibre qui participe à la satiété
Au goûter, nos poudres remplacent avantageusement les sirops, les laits aromatisés et les yaourts sucrés, tout en complétant les fruits et légumes de la journée.
🧁 4 idées de goûters sans sucre ajouté
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📖 À lire avec votre enfant : le voyage des aliments
1. Bouche et estomac
Les dents coupent les aliments, la salive commence à les transformer, puis l'estomac les mélange comme une machine à laver.
2. L'intestin fait le tri
Il récupère les nutriments, les petites parties de la nourriture qui donnent de l'énergie pour grandir et jouer.
3. Les petits gardiens
Des milliards de bactéries amies, le microbiote, adorent les fibres des fruits et légumes et les transforment en substances bonnes pour l'intestin.
❓ Questions fréquentes
Les jus de fruits comptent-ils dans les 5 fruits et légumes par jour ?
Non. Selon les repères officiels, les jus de fruits, même 100 % pur jus, ne comptent pas comme une portion. Le pressage élimine la peau et la pulpe, donc l'essentiel des fibres, et concentre les sucres. Une poudre de fruit entier, à l'inverse, garde tout le fruit : ses fibres, ses vitamines et ses composés protecteurs, sans sucre ajouté.
Les légumes surgelés ou en conserve, ça compte ?
Oui. Frais, surgelés, en conserve ou en bocal : toutes les formes sont intéressantes. Les légumes surgelés nature sont une solution pratique pour les soirs pressés.
À partir de quel âge donner des poudres de fruits ?
Nous recommandons nos poudres à partir de 8 ans, à raison d'1 cuillère à café de fraise par jour. Elles complètent les fruits et légumes entiers, elles ne les remplacent pas.
Mon enfant refuse presque tout : que faire ?
Continuez à proposer sans forcer, en variant les préparations : c'est le plus souvent une phase passagère. Si le choix d'aliments devient très restreint ou si sa croissance vous inquiète, parlez-en à votre médecin ou à votre pédiatre.
Pour aller plus loin
Découvrez ce que chaque fruit et légume apporte de spécifique dans notre guide des superaliments en poudre.
Rédigé par Géraldine O'Neill, fondatrice de Natural5. Mis à jour en octobre 2026.
Sources : Sante.fr, Fruits et légumes, au moins 5 par jour ; Sante.fr, Mon enfant ne mange pas de légumes, la sélectivité alimentaire ; Santé publique France, étude Esteban 2014-2015 ; Programme national nutrition santé (PNNS). Cette page est informative et ne remplace pas un avis médical.