Transition automnale : 7 réflexes pour garder la forme

En bref : au passage à l'automne, la lumière baisse, les températures chutent et beaucoup ressentent un coup de fatigue. Pour garder la forme, misez sur une assiette colorée et de saison, des superaliments riches en composés protecteurs (vitamine C et anthocyanes en tête), un microbiote bien nourri, la lumière du matin et un œil sur votre vitamine D.

L'essentiel en 30 secondes

• Faites le plein de vitamine C : elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à réduire la fatigue.
• Misez sur les anthocyanes du cassis, qui activent la voie Nrf2, le système de défense antioxydant de vos cellules.
• Mangez orange et vert : le bêta-carotène est transformé en vitamine A par l'organisme.
• Nourrissez votre microbiote avec des fibres et des aliments fermentés.
• Sortez le matin et parlez de la vitamine D à votre médecin d'octobre à mars.

1. Faire le plein de vitamine C

La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Le corps ne sait ni la fabriquer ni la stocker : il faut en apporter chaque jour. Notre cassis en poudre en apporte 145 mg pour 8 g, soit 181 % de la valeur nutritionnelle de référence. La fraise en poudre, au goût naturellement sucré, apporte vitamine C et folates, qui contribuent tous deux à réduire la fatigue.

2. Activer ses propres défenses : les anthocyanes et la voie Nrf2

Nos cellules disposent d'un système de défense antioxydant piloté par un interrupteur : Nrf2. Une fois activé, il déclenche la production de nos propres enzymes protectrices (hème oxygénase-1, enzymes du glutathion). Les anthocyanes du cassis, surtout de type delphinidine et cyanidine, font partie des composés végétaux qui activent cette voie en laboratoire (1)(2)(3). Chez l'humain, les études sur le cassis observent une meilleure récupération après un effort intense (4) : un atout quand la fatigue de saison s'installe.

3. Manger de saison et coloré

Courges, carottes, patates douces, brocolis, choux : les légumes d'automne sont au sommet de leur qualité nutritionnelle. Les légumes orange et vert foncé sont riches en bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Le chou kale apporte en plus vitamine K et lutéine.

4. Inviter les champignons à table

C'est leur saison. Les champignons apportent des vitamines du groupe B, du cuivre et du potassium, pour très peu de calories. La vitamine B3 contribue à réduire la fatigue, le cuivre au fonctionnement normal du système immunitaire. Poêlés, en velouté ou crus en salade, ils remplacent aussi joliment la viande dans un plat végétarien.

5. Nourrir son microbiote

Une large part de nos cellules immunitaires se trouve dans l'intestin : prendre soin de sa flore intestinale est donc un réflexe de saison. Deux leviers complémentaires :

• Les aliments fermentés, sources de bactéries vivantes : yaourt nature, kéfir, choucroute crue, légumes lactofermentés, kombucha.
• Les fibres, qui nourrissent ces bactéries : légumes, légumineuses, graines de chia, pomme riche en pectine.

6. Surveiller sa vitamine D et prendre la lumière

La vitamine D est surtout fabriquée par la peau sous l'effet du soleil. En France, d'octobre à mars, le soleil est trop bas pour en produire suffisamment. Or la vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une ossature normale. Pour une éventuelle supplémentation, demandez conseil à votre médecin. Et sortez le matin : la lumière naturelle aide à caler l'horloge biologique qui règle le sommeil et l'énergie. Une marche de 20 minutes en forêt ou au parc combine lumière, activité physique et détente.

7. Continuer à boire

Avec le frais, la sensation de soif diminue, mais les besoins restent les mêmes. Tisanes, eau tiède, soupes et lait végétal non sucré mélangé à une poudre de fruit comptent dans votre hydratation.

Ma routine d'automne en pratique

Le matin, dans un verre : versez d'abord 8 g de cassis en poudre, puis de l'eau ou un lait végétal non sucré petit à petit en remuant. Ajoutez une cuillère de graines de chia pour les fibres. Envie d'une version gourmande ? Essayez notre chia pudding au coulis de cassis.

Questions fréquentes

Pourquoi est-on plus fatigué à l'automne ?

La baisse de luminosité dérègle l'horloge biologique, les journées raccourcissent et l'activité physique diminue souvent. L'alimentation, la lumière du matin et un sommeil régulier sont les premiers leviers.

Qu'est-ce que la voie Nrf2 ?

C'est le système qui commande la production des enzymes antioxydantes de nos cellules. Certains composés végétaux, comme les anthocyanes du cassis, l'activent : ils renforcent les défenses propres de l'organisme au lieu de simplement neutraliser des radicaux libres.

Quels aliments privilégier à l'automne ?

Les légumes de saison (courges, choux, carottes), les champignons, les noix et noisettes, les pommes, et les petits fruits comme le cassis. Voir aussi nos superaliments d'automne.

Les poudres de fruits gardent-elles leurs nutriments ?

Nos fruits et légumes sont déshydratés à basse température (moins de 40 °C), un procédé doux qui préserve un maximum de nutriments. La teneur en vitamine C est indiquée sur chaque fiche produit.

Sources

• (1) Lee SG et al. J Nutr Biochem, 2014. doi:10.1016/j.jnutbio.2013.12.001
• (2) Nuszkiewicz J et al. Nutrients, 2025. doi:10.3390/nu17152453
• (3) Li L et al. Photochem Photobiol, 2018. doi:10.1111/php.12938
• (4) Hunt JEA et al. Nutrients, 2021. doi:10.3390/nu13082875
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées : EUR-Lex
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, ANSES : ciqual.anses.fr