Superaliments d'automne : lesquels choisir et pourquoi ?

En bref : un superaliment est un aliment naturellement concentré en composés protecteurs : vitamines, minéraux, polyphénols, fibres ou oméga-3. Chacun a sa signature : la quercétine de la pomme, la vitamine K du kale, le bêta-carotène de la courge, les oméga-3 de la noix, les anthocyanes du cassis qui activent la voie Nrf2, la malvidine de la myrtille. Voici ce que chacun apporte et comment en profiter.

L'essentiel en 30 secondes

• Pomme : quercétine (dans la peau) et pectine, une fibre soluble
• Chou kale : vitamine K, lutéine et glucosinolates
• Courges : bêta-carotène, transformé en vitamine A
• Noix et noisettes : oméga-3 végétaux (noix), vitamine E (noisettes)
• Cassis : anthocyanes de type delphinidine, qui activent la voie Nrf2, et vitamine C
• Myrtille : une palette d'anthocyanes variée, dont la malvidine

Qu'est-ce qu'un superaliment ?

Le terme n'a pas de définition réglementaire. Il désigne des aliments dont la densité nutritionnelle est particulièrement élevée : beaucoup de nutriments et de composés protecteurs pour peu de calories. Pas besoin de baies exotiques : nos fruits et légumes européens en font largement partie.

Les 7 superaliments de l'automne

1. La pomme : quercétine et pectine

La pomme est riche en pectine, une fibre soluble qui forme un gel dans l'intestin et participe à la satiété. Sa peau concentre la quercétine, un flavonoïde très étudié. Mangez-la avec la peau, ou en poudre de pomme bio pour une compote crue en 1 minute.

2. Le chou kale : vitamine K, lutéine et glucosinolates

Le kale est exceptionnellement riche en vitamine K, qui contribue au maintien d'une ossature normale. Il apporte aussi de la lutéine, un pigment naturellement présent dans la rétine, et des glucosinolates, les composés soufrés typiques de la famille des choux. Notre kale en poudre est environ 15 fois plus concentré que le kale entier : 1 cuillère à café équivaut à 2 ou 3 grandes feuilles. Précaution : en cas de traitement anticoagulant (AVK) ou de trouble de la thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

3. Les courges : bêta-carotène

Potiron, butternut, potimarron : leur chair orange est riche en bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A. La vitamine A contribue au maintien d'une vision normale et au fonctionnement normal du système immunitaire. Ajoutez un filet d'huile : le bêta-carotène est mieux absorbé avec un peu de matière grasse.

4. Les noix et noisettes : oméga-3 et vitamine E

Les noix sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 végétal qui contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Les noisettes sont riches en vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Une petite poignée par jour suffit.

5. Le cassis : anthocyanes et voie Nrf2

Le violet profond du cassis vient de ses anthocyanes, surtout des dérivés de la delphinidine et de la cyanidine (1). Leur intérêt ne se limite pas à neutraliser les radicaux libres : elles agissent comme des messagers qui activent Nrf2.

Nrf2, c'est quoi ? Un facteur présent dans chacune de nos cellules, habituellement « en veille ». Une fois activé, il entre dans le noyau et déclenche la production de nos propres enzymes antioxydantes (hème oxygénase-1, enzymes du glutathion). Plutôt que d'apporter quelques antioxydants de l'extérieur, les anthocyanes du cassis renforcent donc les défenses de l'intérieur. Ce mécanisme est décrit en laboratoire (2)(3) ; chez l'humain, une boisson au cassis a préservé la fonction vasculaire après un repas riche en graisses (4).

Le cassis est aussi l'un des fruits les plus riches en vitamine C : notre cassis en poudre en apporte 145 mg pour 8 g, soit 181 % de la valeur nutritionnelle de référence. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, pile au moment du changement de saison.

6. La myrtille : la malvidine

La myrtille développe une palette d'anthocyanes particulièrement variée, où l'on retrouve notamment la malvidine (1). Douce et légèrement acidulée, notre myrtille en poudre se glisse dans un yaourt ou un porridge.

7. Les champignons : vitamines B et cuivre

Ils apportent des vitamines du groupe B, du cuivre et du potassium pour très peu de calories. Retrouvez-les dans nos 7 réflexes pour la transition automnale.

Pourquoi en poudre ?

Hors saison ou quand le temps manque, la poudre prend le relais. Le cassis et la myrtille sont lyophilisés, le kale et la pomme déshydratés à moins de 40 °C : deux procédés doux qui préservent un maximum de nutriments, sans sucre ajouté ni additif. Versez d'abord la poudre, puis l'eau ou un lait végétal non sucré petit à petit en remuant.

Pour connaître la signature de chaque superaliment et les critères pour bien choisir une poudre, consultez notre guide des superaliments en poudre.

Questions fréquentes

Quels sont les superaliments de saison en automne ?

La pomme, les choux (dont le kale), les courges, les noix et noisettes, les champignons, et les petits fruits comme le cassis et la myrtille, en poudre une fois la saison passée.

Qu'est-ce que la voie Nrf2 ?

Nrf2 est un facteur qui commande la production des enzymes antioxydantes de nos cellules. Certains composés végétaux, comme les anthocyanes du cassis, l'activent : ils renforcent ainsi les défenses propres de l'organisme au lieu de simplement neutraliser des radicaux libres.

Les superaliments remplacent-ils les fruits et légumes ?

Non : ils les complètent. L'objectif reste une alimentation variée et équilibrée, avec des fruits et légumes à chaque repas.

Comment savoir quels superaliments me conviennent ?

Notre questionnaire en 2 minutes vous oriente selon vos besoins : peau, énergie, transit, immunité…

Sources

• (1) Lee SG et al. J Nutr Biochem, 2014. doi:10.1016/j.jnutbio.2013.12.001
• (2) Nuszkiewicz J et al. Nutrients, 2025. doi:10.3390/nu17152453
• (3) Li L et al. Photochem Photobiol, 2018. doi:10.1111/php.12938
• (4) Amini AM et al. J Nutr, 2025. doi:10.1016/j.tjnut.2025.05.017
• Règlement (UE) n° 432/2012 établissant la liste des allégations de santé autorisées : EUR-Lex
• Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, ANSES : ciqual.anses.fr